Achtsamkeit im Alltag

Ein paar Minuten für dein Gehirn – machbare Achtsamkeit im Alltag

01.05.2022 | 0 Kommentare

Ein paar Minuten für dein Gehirn?

Damit meine ich nicht nur die Lesezeit dieses Blogs 😉, sondern die unfassbar große Chance, deine Gehirnstruktur zu verändern und wachsen zu lassen.

Klingt unglaublich? Das ist es auch.

Und gerade deshalb ist es wahr.

Im Alltag fahren wir im Autopilot-Modus

Stell dir vor, du steigst aufs Fahrrad. Wie lange denkst du darüber nach, was genau zu tun ist?

Genau – wahrscheinlich keine Sekunde. Zumindest nicht, wenn du älter als 3 Jahre alt bist und nicht gerade erst Fahrradfahren übst. 😉

Woran denkst du, wenn du einkaufen gehst? Wie es im Supermarkt riecht? Welche Musik im Hintergrund läuft. Wie sich die Paprika in deiner Hand anfühlt, die du gerade in den Einkaufswagen legst?

Wahrscheinlich geht es dir da eher wie den meisten von uns im Alltag:

Du rauschst mit deinem Einkaufswagen durch die Regale. Arbeitest deine Einkaufsliste ab. Und bist mit deinen Gedanken schon beim nächsten Punkt auf deiner To-Do-Liste:

Kind beim Freund abholen? Abendessen kochen? Den Kuchen für die Geburtstagsparty der Nachbarin backen? Termin beim Zahnarzt ausmachen?

Das ist oft richtig praktisch und wir schaffen dadurch ganz schön viel.

Aber: es schafft auch uns!

Die einzige Zeit, die wir haben ist jetzt

Wenn wir im Autopilot-Modus unterwegs sind, sind wir mit unseren Gedanken primär in der Vergangenheit oder der Zukunft – fast nie in der Gegenwart. Und das ist aber die Zeit, in der unser Leben stattfindet.

Die Vergangenheit ist vorbei. Wir können sie nicht mehr ändern.

Und die Gedanken, die uns aus der Vergangenheit beschäftigen, sind meist auch noch negativ.

Oder warum hat die Kollegin den begehrten Posten erhalten? Und wieso hat mein Freund gestern Abend schon wieder diesen blöden Streit angefangen?

Und bei unserem Autopiloten für die Zukunft schaut es auch nicht besser aus.

Meist drehen sich unsere zukünftigen Gedanken um Sorgen und Ängste:

Hoffentlich scheint am Samstag die Sonne. Da wollen wir schließlich mit der Mädelsclique wandern gehen. Das wird ganz schön knapp mit dem Geld diesen Monat. Hoffentlich bucht die Versicherung erst nächsten Monat ab.

Aber das meiste, worüber wir grübeln und was uns Sorgen macht, ist außerhalb unserer Möglichkeit zu verändern. Zumindest in diesem Augenblick.

Der Streit mit dem Freund ist vorbei und er ist jetzt auch nicht da, um nochmal in Ruhe drüber zu sprechen.

Und die Versicherung anrufen und um einen Aufschub bitten, mache ich auch bestimmt nicht im Supermarkt. Und wenn doch, dann müsste ich nicht mehr drüber nachdenken.

Wir haben im Alltag Wahrnehmungen und Bewertungen, die wir für die Wahrheit halten. Im Grunde sind sie aber nichts anderes als unsere bisherigen Erfahrungen, Prägungen und genetischen Dispositionen. Wir sind gar nicht in der Lage DIE objektive Wahrheit zu erkennen.

Ihr merkt schon, worauf es hinausläuft:

Ich kann aktiv nur im Jetzt und Hier handeln.

Alles andere ist Kopfkino!

Soweit so klar. Aber wie wechseln wir nun von dem Autopiloten zum selbst-bewussten Gestalten?

Bist du bereit auf eine Folge deiner Lieblingsserie zu verzichten?

Wunderbar, denn das ist nämlich die Zeit, die du dir laut einer Studie aus Harvard täglich gönnen solltest. Und es darf auch ruhig nur eine kurze Folge sein. 😉

Bei einem Versuch haben Teilnehmer über 8 Wochen hinweg 27 min täglich meditiert.

In der Studie wurden Hirnscans mittels Magnetresonanztomographie (MRT) durchgeführt. Dabei zeigte sich ein deutlicher Effekt: In den Gehirnen derjenigen, die regelmäßig meditiert haben, zeigte sich ganz eindeutig ein enormer Zuwachs an Grauer Substanz.

Bei der Kontrollgruppe, die nicht meditiert hat, zeigte sich übrigens kein Effekt.

Aber was stand da gerade? Graue was?

Graue Substanz mit Wachstumspotential

Die Graue Substanz ist ein wichtiger Bestandteil unseres Zentralnervensystems. Besonders unsere Intelligenz wird mit dieser in Verbindung gebracht. Aber auch unsere Wahrnehmungen und unsere motorischen Fähigkeiten werden von dieser mitgesteuert.

Wer es etwas genauer wissen mag:

Die messbaren Veränderungen fanden vor allem im cerebralen Cortex statt. Und dort in den Bereichen, die für Aufmerksamkeit und emotionale Integration stehen.

Ebenso im Hippocampus, der zentralen Schaltstelle des limbischen Systems (von hier werden die ganzen Endorphine, sogenannte Glückshormone, die aber auch schmerzlindernd wirken können, ausgeschüttet), zeigten sich deutliche Veränderungen.

Der Hippocampus ist bekannt für Lernen und Gedächtnis und Selbsterkenntnis, sowie Mitgefühl und Selbstbeobachtung.

Wir können also durch wenige Minuten täglich die Struktur unseres Gehirns verändern. Und damit die Art wie es arbeitet. Diese phänomenale Erweiterung unseres Gehirns nennt man Neuroplastizität.

Egal wie alt du bist – es gibt ab jetzt keine Ausrede mehr!

Denn die Veränderbarkeit unserer Gehirnstruktur ist zu jeder Zeit unseres Lebens möglich.

Das bedeutet für uns: wir haben bereits in uns angelegt eine noch völlig ungenutzte Quelle an Möglichkeiten für intellektuellen und emotionalen Wachstum. Unser Bewusstsein kann auf ein völlig neues Level gehoben werden.

Was genau bedeutet Achtsamkeit?

Und muss ich dafür wirklich immer meditieren?

Du hast es bestimmt schon rausgelesen: Nein, Achtsamkeit hat nicht immer etwas mit Meditation zu tun, aber Meditation immer mit Achtsamkeit. 😉

Achtsamkeit ist ein geistiger Zustand, eine geistige Haltung. Wenn du dich in diesen Zustand begibst, beobachtest du absichtslos und wertfrei deine Gedanken, deinen Körper und deine Gefühle.

In dieser geistigen Haltung fokussierst du dich auf das Jetzt und Hier. Auf das, was dich umgibt:

Wenn du einen Apfel schneidest, dann schneidest du einen Apfel. Fertig.

Dabei können die Beobachtungen sowohl im Außen (Apfel) als auch im Inneren (Gedanken) stattfinden.

Klingt einfach? Ist es auch! Wenn nicht unser Geist in der heutigen Zeit so unruhig geworden wäre. Es ist einfach zu verlockend, was gerade auf Instagram oder Facebook gepostet wurde. Welche neue Nachricht auf Telegram reinkam. Und was sonst alles in der äußeren Welt auf uns einprasseln kann. Dazu kommt noch die Ablenkung durch unsere Gedanken. Aber das hatten wir ja schon weiter oben. 😉

Achtsamkeit – Wirkung und Vorteile auf einen Blick

  • Stressreduktion
  • Gelassenheit
  • Steigerung der Aufmerksamkeitsregulation
  • Gesundheitsprävention
  • Aktiviert unsere Selbstheilungskräfte
  • mehr Kreativität
  • Verbesserte Wahrnehmung von Gedanken, Grübeleien und Gefühlen
  • besserer Umgang mit v.a. unangenehmen Gedanken und Gefühlen
  • Schmerzen können weniger intensiv wahrgenommen werden
  • klarere Sicht auf die Dinge
  • besserer Zugang zu deiner Intuition

Damit das Ganze eine nachhaltige Wirkung erzielt, braucht es eine regelmäßige Praxis.

Es ist also ganz wichtig, dass es nicht wie bei den guten Vorsätzen fürs neue Jahr läuft – also so 3 – 5 Wochen lang wird regelmäßig gejoggt und weniger Alkohol getrunken. 😉

Sondern ihr dürft euch eine regelmäßige Routine gestalten. Aber bitte: keep it simple!

Wenn du noch Anfänger:in im Bereich der Achtsamkeit und Meditation bist oder dein Alltag gefühlt eh schon aus allen Nähten platzt, dann muss es nicht direkt die 90 min Meditationsroutine am Morgen sein.

Starte mit wenigen Minuten täglich. Lieber eine kurze Zeit oder mehrere kleine Einheiten als gar keine.

Wir haben noch für dich ein paar ganz praktische Ideen für die Umsetzung zusammengestellt. So kannst du direkt mal ausprobieren, was für dich passen könnte.

5 ganz konkrete Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag

  • Beobachte deinen Atem
    Nimm wahr, wie er durch deine Nase in dich einströmt. Spüre, wie er Lunge und Bauchraum füllt. Und wie er deinen Körper wieder verlässt. Lass den Atem einfach fließen. Beobachte ihn ohne ihn dabei zu verändern.
  • Mache einen Spaziergang
    Dabei nimmst du ganz bewusst wahr, wie deine Füße den Boden berühren. Wie sich dieser anfühlt. Ist er hart, weil du über eine asphaltierte Straße gehst? Oder weich, weil deine Füße über Waldboden gehen. Vielleicht ziehst du deine Schuhe aus. Dadurch spürst du noch mehr und aktivierst gleichzeitig deine Fußreflexzonen.
  • Konzentriere dich beim Essen
    …genau, auf dein Essen. Lass alles andere beiseite. Keine Mail, keine Nachricht, keine Serie kann so wichtig sein, wie das, womit du deinen Körper nährst und stärkst. Nimm bewusst wahr, wie dein Essen riecht, welche Temperatur es hat, welche Konsistenz. Wie fühlt sich die flüssige Soße auf der Zunge an? Wie der bissfest gekochte Brokkoli?
  • Bodyscan
    Am besten legst du dich dafür hin. Dann fängst du bei deinen Füßen an und durchwanderst mit deiner Aufmerksamkeit deinen gesamten Körper bis zum Kopf. Eine genaue Anleitung findest du hier.
  • Betrachte einen Alltagsgegenstand
    Widme dich einem Gegenstand, der dich umgibt, als hättest du ihn noch nie gesehen. Schaue ihn neugierig an. Als wärst du ein Künstler, der Form, Farbe und Wesen des Gegenstandes erfassen möchte. Fang mit etwas an, was gerade da ist. Vielleicht steht gerade jetzt beim Lesen eine Teetasse neben dir. Wie wirkt die Farbe auf dich? Das Muster? Welche Gefühle entstehen beim Betrachten? Welche Assoziationen kommen dir? Wie verlaufen die Konturen?

So, und nun wünschen wir dir ganz viel Freude beim Ausprobieren.

P.S.: Übrigens… Du möchtest eine neue Routine starten? Oder eine bestehende anpassen? Dann leg direkt los und mache den ersten Schritt innerhalb der nächsten 24 Stunden. Das erhöht die Chance, dass es nicht nur ein guter Vorsatz bleibt. 😉

Uns interessiert total, wie es dir mit unseren Infos und Tipps ergangen ist. Was hast du umsetzen können? Wie ist es dir damit ergangen? Ist dir beim Lesen ein Thema gekommen, was dich interessiert und über das du mehr wissen möchtest?
Wir freuen uns, von dir zu lesen!

Quellen

Dispenza, Joe (2020): Schöpfer der Wirklichkeit. Der Mensch und sein Gehirn – Wunderwerk der Evolution, 8. Aufl., Dorfen: KOHA Verlag

Lazar, S.W. u.a.: Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport 16 (17), 28. November 2005, S. 1983-1897

Lutz, A. u.a.:   synchrony during mental practice. Proceedings oft he National Academy of Science 101(46), 16. November 2004, S. 16369-16373

Kaufman, M.: Meditation gives brain a charge study finds. Washington Post (A05), 3. Januar 2005, htt://www.washingtonpost.com/wp-dyn/articles/A43006-2005Jan2.html. Stand: 09.08.2006

MedLexi: Graue Substanz, in: MedLexi.de, URL: Graue Substanz – Aufbau, Funktion & Krankheiten | MedLexi.de, Abruf am 16.04.2022 15:02 Uhr

Hey, wir sind Verena und Katja, die Gründerinnen von WunderSein.
Hier bloggen wir zu allen möglichen Themen aus Spiritualität, Coaching und Therapie.

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